Вопрос о том, как составить программу тренировок, волнует чуть ли не каждого человека, который решил всерьез заняться спортом. И это действительно очень важная задача, ведь от правильно подобранной методики занятий будет зависеть ваш успех в тренировках и скорость, с которой проявятся первые заметные результаты от физических нагрузок. Стоит также отметить, что неправильная тренировочная схема может принести вам больше вреда, чем пользы. А чтобы такого не произошло, уделите должное внимание следующим рекомендациям.

Определяем цель тренировочной программы

Прежде всего, четко определите, какого именно результата вы ожидаете от тренировок:

• прирост мышечной массы;
• просто похудение;
• повышение мышечного тонуса и силы;
• рельеф;
• одно лишь поддержание формы.

Важно отметить, что нужно выбрать лишь одну цель и следовать ей, так как одновременно «прорисовывать» рельеф и набирать массу будет весьма проблематично.

Количество тренировок

Здесь стоит определить, каким количеством свободного времени вы располагаете. Ведь если вы с утра до ночи заняты работой, то каждый день ходить в спортзал у вас вряд ли получится. Поэтому четко определитесь, как часто вы можете уделять время для тренировок.

Что касается количества, то для поддержания мышечного тонуса будет вполне достаточно двух занятий, для набора мышечной массы вам необходимо заниматься уже 3 раза, а для придания вашему телу рельефа или же похудения необходимы уже 4–5 тренировок за одну неделю.

Метод выполнения

Перед тем как составить программу тренировок, следует отметить методы исполнения упражнений:

• раздельный (делаете все подходы в одном упражнении и переходите к следующему);
• суперсеты (когда в одном подходе без какого-либо отдыха выполняется несколько упражнений подряд);
• круговой (поочередное выполнение по одному подходу для всех упражнений вашей тренировки без перерыва на отдых между ними);
• комбинированный (использование силовых и кардиоупражнений).

Причем раздельный метод больше подходит лишь для увеличения вашей силы и массы, суперсеты – для увеличения массы, снижения веса и "прорисовки" рельефа, круговой нужен для похудения, а комбинированный подойдет больше для избавления от лишних килограмм.

Определяемся с набором упражнений

Как вам известно, всего существует более 100 самых разнообразных упражнений, которые используются в зависимости от конкретных целей. Так, для набора массы и повышения силы вам стоит применять лишь базовые (3–5 таких упражнений), для «прорисовки» рельефа подойдут преимущественно изолирующие (15–20 упражнений), а для похудения вам понадобятся в основном лишь кардиоупражнения (от 20 и более упражнений в тренировочном цикле).

Распределение упражнений по тренировкам

При наборе мышечной массы. За одну тренировку нужно нагружать 1–3 мышечные группы (не более).

При похудении. Здесь уже нужно за одно занятие тренировать все мышцы, но понемногу. Главное – заставить ваше тело потерять как можно больше запасов энергии.

Для рельефа. Здесь можно распределить набор упражнений точно так же, как и при наборе массы мышц или же снижении веса. Все зависит от того, что для вас больше удобнее и конкретного метода выполнения всех упражнений.

При поддержании формы. В этом случае возможен уже любой подходящий вариант в зависимости от того, как вы достигли текущей формы.

Порядок выполнения

При наборе массы и для повышения силовых показателей нужно максимально нагружать те мышцы, которые тренируете именно на этой тренировке. При этом можно несколькими упражнениями нагружать одну и ту же мышечную группу, а также тренировать за одно занятие мышцы-антагонисты (к примеру, бицепс и трицепс, грудь и спину).

Отличный домашний тренажер для развития бицепса, трицепса, спины и груди - Турник 3 в 1 (турник-брусья-пресс)

При похудении обычно следует чередовать тренировки на «верх» и «низ» вашего тела. То есть за одну тренировку нагружаете все мышцы, которые располагаются выше уровня пояса, а за другую даете нагрузку на те мышечные группы, что находятся ниже.

Для рельефа можно использовать любой из вышеописанных способов, который вам больше всего подходит. Главное, чтобы вы успевали выполнять все необходимые упражнения в течение одной недели.

Для простого поддержания формы вам также подойдет любой удобный вариант в зависимости от того, как вы обрели вашу текущую форму. Но и это еще не все, что следует знать о том, как составить программу тренировок правильно.

Подходы и количество повторений

При наборе массы делайте 4–6 подходов, в каждом из которых нужно выполнять 6–12 повторений для базовых упражнений.

Для повышения силы. Делайте 4–7 подходов ровно по 3–6 повторений.

Похудение. Выполняйте 3–4 подхода по 14–20 раз для всех упражнений.

Рельеф. Делайте 3–4 подхода по 11–15 повторов.

Поддержка формы. 3–4 подхода. Конкретное количество раз зависит от вашей тренировочной цели.

Прогрессия нагрузок

Последнее, чему обязательно стоит уделить внимание, так это постоянная прогрессия нагрузок. То есть каждую неделю вы должны увеличивать вес на спортивных снарядах как минимум на 2–5 кг. И если при похудении и поддержании вашей формы это не так уж и важно, то для роста силовых показателей и набора мышечной массы прогрессию нагрузок нужно соблюдать обязательно!

Теперь вы знаете, как правильно составить программу тренировок и самые важные нюансы, которые нужно при этом учитывать. Как видите, это вовсе не так уж и сложно. Главное – уделить процессу составления программы должное время и четко следовать всем вышеописанным рекомендациям. Успехов!

В современном мире у многих из нас не хватает времени на посещение спортивных залов. Кто-то простаивает в пробках, кто-то просиживает драгоценное время на работе. У каждого своя причина. Сегодня хотелось бы вам рассказать, как можно потратить немного свободного времени дома. А, именно, заняться рядом упражнений по поддержанию физической формы, и накачке мышц. Поверьте мне, в домашних условиях тоже можно набрать приличную мышечную массу.

Главное, с чего стоит начать – это правильное питание. И несколько упражнений для начала. Правильное питание – залог успеха в наращивании мышечной массы. Вам необходимо питаться белковой пищей, то есть пищей с большим содержанием белка. Белок является строительным материалом для мышц. С чего начать упражнения? После того, как вы определились с питанием, вам необходимо задуматься над режимом тренировок, их частотой и длительностью. Как правило, каждый день не помешает хорошая утренняя зарядка. Основные упражнения стоит делать либо днем, либо вечером, после работы. Но не нужно заниматься качалкой дома каждый день, то же самое и в спортзале, мышцы должны и отдыхать. Рекомендуется проводить тренировки через день.

Перейдем к основным направлениям мышц. Их шесть. Это руки, ноги, грудь, спина, плечи и пресс. В домашних условиях для работы над таким большим перечнем мышц нам будет необходимо наличие гантелей, турника и брусьев. Это тот минимум, который позволяет охватить максимум всех возможных мышечных тканей и задействовать максимальное количество упражнений. Турник и гантели это вполне домашний ассортимент, а вот брусья, с ними тяжелее. Их можно поискать во дворе, или, на крайний случай, заметить подручными средствами. Всегда можно, найти альтернативу. Можно приобрести Турник 3 в 1 (турник-брусья-пресс) - это недорогой тренажер, благодаря которому Вы всегда будете в отличной форме.

Для вас не будет большим секретом то, что в домашних условиях, у вас не получится стать вторым Арнольдом Шварцнегером. У большинства из нас дома нет нужного инвентаря в полном объеме, а довольствоваться малым железный Арни не любил. Найдя необходимый минимум спортивного инвентаря, для того чтобы качаться в домашних условиях, вы можете разработать свою программу тренировок. Можно использовать уже готовые. Но рекомендуется воспользоваться так называемой программой качки «Антогонисты». В переводе с греческого – это означает «противник», в нашем случае примером такого вида накачивания мышечной массы является бицепс и трицепс. В данном варианте вам необходимо покачать бицепс, например гантелей, и тут же моментально перейти на трицепс. В таком варианте кровь находится в одном месте и далеко ходить ей не нужно, чтобы переключаться на другую группу мышц, это позволяет добиваться значительного успеха в достижении поставленной цели.

Также в домашних условиях будет довольно таки тяжело работать по схеме 5Х8, которая является основным критерием наращивания большой мышечной массы. Схема 5Х8 предусматривает 5 подходов по 8 раз на одну группу мышц с максимально возможным весом. В дальнейшем предусматривается увеличения веса спортивного инвентаря. А он у нас, в домашних условиях, ограничен, но всегда можно найти замену, к примеру, использовать мешок с песком, или что-то подобное. Многие великие бодибилдеры сначала наращивали большую мышечную массу, именно по такой схеме, а дальше уже приводили ее в порядок и надлежащий внешний вид.

В заключении стоит отметить, что соблюдение такого простого правила, как тренировка через день, утренняя зарядка и правильное питание позволят вам достичь максимальных результатов в домашних условиях. Но самое главное не допускайте перетренированности мышц, так как этим вы только замедлите рост мышц.

В результате усиленных спортивных тренировок в нашем теле накапливаются свободные радикалы, которые оказывают губительное действие на организм. Вещества, способные подавить свободные радикалы, это антиоксиданты, входящие в комплекс правильного спортивного питания. Спортивное питание - это обширная отрасль с акцентом на оптимизацию производительности. Существует немало статей, включающих питание спортсменов:

• спортивное питание и добавки для спортсменов,
• спортивное питание и спортивные результаты,
• спортивное питание и бодибилдинг,
• спортивное питание и обучение выносливости,
• спортивное питание и специальные диеты в различных видах спорта,
• спортивное питание и силовые тренировки,
• спортивное питание для бега, бега, ходьбы, катания на лыжах, плавания

Пока никаких сюрпризов, да? Ну, вот один для вас. Вы знали, что когда вы тренируетесь интенсивно, вы увеличиваете количество свободных радикалов в вашем теле? Если вы серьезный спортивный энтузиаст, вы должны это знать. Но настоящая новость - это то, что наука теперь знает о присутствии свободных радикалов в организме. Следует обратить на это внимание. Внезапно химия становится очень личной.

У каждого из нас есть антиоксидантная защитная способность. Это значит, что наши тела оптимально используют антиоксиданты для того, чтобы защитить нас против вредного воздействия свободных радикалов.

Прежде всего, что такое антиоксиданты? Это молекулярные вещества, которые возмещают повреждения свободного радикала в организме. Антиоксиданты, подавляют свободные радикалы, нейтрализуют их повреждающее действие на клетки организма.

Аиоксиданты содержатся в таких продуктах, как клюква, зеленый чай и даже шоколад. Они содержатся и в таких витаминах, как витамин С и Е. Найдены также в каротиноидах, таких как бета-каротин. Содержатся они и в глутатионе, в различных травах и ферментах.

Влияние антиоксидантов на нейтрализацию свободных радикалов повышается в результате спортивных нагрузок.

Свободные радикалы, спорт и спортивное питание.

Свободные радикалы - это химические элементы, которые содержат один или несколько непарных электронов, способных к самостоятельному существованию. Они формируются в организме по разным причинам, как ответвления клеточной активности или как продукты, вводимые в организм извне. В свободной форме радикалы оказывают повреждающее действие при взаимодействии со многими веществами в организме. По оценкам, в нашем организме ежедневно происходит свыше 200 000 нападений свободных радикалов. Когда повреждение свободного радикала произошло, организм должен произвести «починку», поврежденных структур. Однако, если тело не может регулировать свободные радикалы, то результатом может стать развитие заболевания. Вопреки распространенному мнению, свободные радикалы не циркулируют по всему организму. Выведение большинства свободных радикалов меняется в ряде от наносекунд до 7 секунд. Это означает, что они будут реагировать в пределах "окрестности" органов. Соединительная ткань, кроветворная или нервная ткань, кости или лимфа - кандидаты для нападения свободного радикала.