Вопрос о том, как составить программу тренировок, волнует чуть ли не каждого человека, который решил всерьез заняться спортом. И это действительно очень важная задача, ведь от правильно подобранной методики занятий будет зависеть ваш успех в тренировках и скорость, с которой проявятся первые заметные результаты от физических нагрузок. Стоит также отметить, что неправильная тренировочная схема может принести вам больше вреда, чем пользы. А чтобы такого не произошло, уделите должное внимание следующим рекомендациям.

Определяем цель тренировочной программы

Прежде всего, четко определите, какого именно результата вы ожидаете от тренировок:

• прирост мышечной массы;
• просто похудение;
• повышение мышечного тонуса и силы;
• рельеф;
• одно лишь поддержание формы.

Важно отметить, что нужно выбрать лишь одну цель и следовать ей, так как одновременно «прорисовывать» рельеф и набирать массу будет весьма проблематично.

Количество тренировок

Здесь стоит определить, каким количеством свободного времени вы располагаете. Ведь если вы с утра до ночи заняты работой, то каждый день ходить в спортзал у вас вряд ли получится. Поэтому четко определитесь, как часто вы можете уделять время для тренировок.

Что касается количества, то для поддержания мышечного тонуса будет вполне достаточно двух занятий, для набора мышечной массы вам необходимо заниматься уже 3 раза, а для придания вашему телу рельефа или же похудения необходимы уже 4–5 тренировок за одну неделю.

Метод выполнения

Перед тем как составить программу тренировок, следует отметить методы исполнения упражнений:

• раздельный (делаете все подходы в одном упражнении и переходите к следующему);
• суперсеты (когда в одном подходе без какого-либо отдыха выполняется несколько упражнений подряд);
• круговой (поочередное выполнение по одному подходу для всех упражнений вашей тренировки без перерыва на отдых между ними);
• комбинированный (использование силовых и кардиоупражнений).

Причем раздельный метод больше подходит лишь для увеличения вашей силы и массы, суперсеты – для увеличения массы, снижения веса и "прорисовки" рельефа, круговой нужен для похудения, а комбинированный подойдет больше для избавления от лишних килограмм.

Определяемся с набором упражнений

Как вам известно, всего существует более 100 самых разнообразных упражнений, которые используются в зависимости от конкретных целей. Так, для набора массы и повышения силы вам стоит применять лишь базовые (3–5 таких упражнений), для «прорисовки» рельефа подойдут преимущественно изолирующие (15–20 упражнений), а для похудения вам понадобятся в основном лишь кардиоупражнения (от 20 и более упражнений в тренировочном цикле).

Распределение упражнений по тренировкам

При наборе мышечной массы. За одну тренировку нужно нагружать 1–3 мышечные группы (не более).

При похудении. Здесь уже нужно за одно занятие тренировать все мышцы, но понемногу. Главное – заставить ваше тело потерять как можно больше запасов энергии.

Для рельефа. Здесь можно распределить набор упражнений точно так же, как и при наборе массы мышц или же снижении веса. Все зависит от того, что для вас больше удобнее и конкретного метода выполнения всех упражнений.

При поддержании формы. В этом случае возможен уже любой подходящий вариант в зависимости от того, как вы достигли текущей формы.

Порядок выполнения

При наборе массы и для повышения силовых показателей нужно максимально нагружать те мышцы, которые тренируете именно на этой тренировке. При этом можно несколькими упражнениями нагружать одну и ту же мышечную группу, а также тренировать за одно занятие мышцы-антагонисты (к примеру, бицепс и трицепс, грудь и спину).

Отличный домашний тренажер для развития бицепса, трицепса, спины и груди - Турник 3 в 1 (турник-брусья-пресс)

При похудении обычно следует чередовать тренировки на «верх» и «низ» вашего тела. То есть за одну тренировку нагружаете все мышцы, которые располагаются выше уровня пояса, а за другую даете нагрузку на те мышечные группы, что находятся ниже.

Для рельефа можно использовать любой из вышеописанных способов, который вам больше всего подходит. Главное, чтобы вы успевали выполнять все необходимые упражнения в течение одной недели.

Для простого поддержания формы вам также подойдет любой удобный вариант в зависимости от того, как вы обрели вашу текущую форму. Но и это еще не все, что следует знать о том, как составить программу тренировок правильно.

Подходы и количество повторений

При наборе массы делайте 4–6 подходов, в каждом из которых нужно выполнять 6–12 повторений для базовых упражнений.

Для повышения силы. Делайте 4–7 подходов ровно по 3–6 повторений.

Похудение. Выполняйте 3–4 подхода по 14–20 раз для всех упражнений.

Рельеф. Делайте 3–4 подхода по 11–15 повторов.

Поддержка формы. 3–4 подхода. Конкретное количество раз зависит от вашей тренировочной цели.

Прогрессия нагрузок

Последнее, чему обязательно стоит уделить внимание, так это постоянная прогрессия нагрузок. То есть каждую неделю вы должны увеличивать вес на спортивных снарядах как минимум на 2–5 кг. И если при похудении и поддержании вашей формы это не так уж и важно, то для роста силовых показателей и набора мышечной массы прогрессию нагрузок нужно соблюдать обязательно!

Теперь вы знаете, как правильно составить программу тренировок и самые важные нюансы, которые нужно при этом учитывать. Как видите, это вовсе не так уж и сложно. Главное – уделить процессу составления программы должное время и четко следовать всем вышеописанным рекомендациям. Успехов!